【心理士ブログ Vol.3 ～セルフケア・サポート外来紹介～マインドフルネスと自律訓練法～】

ブレインクリニック東京です。

皆様こんにちは～😊

ブレインクリニック東京で心理士・精神保健福祉士をしております小室周平と申します。

今回も心理士ブログVol.3として私が最近気になっている事柄をテーマに心理士としての視点から皆様に役立つ情報についてご提供させていただきます。

今後も定期的に心理士としての視点から皆様に役立つ情報についてできる限りたくさん情報提供させていただければと考えておりますので、よろしくお願いします～!!

11月も終わりに近づきもうすぐ12月になります。気温も大分下がっており、朝晩かなり冷え込んでくる日が増えてきましたね。まだまだ厳しい冷え込みが続いておりますが、今の時期は朝起きるのが辛いですよね？

　寒い冬の朝、布団からなかなかでられないのは、冷えきった室内よりも布団の方が暖かくて気持ちがよいからだけではないようです。人は強い光を浴びるとその刺激で目が覚めますが、冬は夏に比べて太陽の光が弱く、朝日を浴びてもすっきりと目が覚めないのだそうです。さらに、冷え性の人は、朝、起きられない人が多いと言われています。

　寝る直前までに、仕事等でパソコンをしたり等忙しい日々を送っているビジネスパーソン、あるいは毎日の子育てと仕事で疲れきっているビジネスウーマンの方々などは交感神経が優位になり、寝付きにくくなってしまいます。よく寝付けるようになる為の有用な方法がいろいろありますので、今回は実際当院のセルフケアサポート外来で取り扱っている方法について2つほどご紹介したいと思います～!!

　　　　　　　　　　　　　　　　　

 　当院のセルフケアサポート外来では、ストレスが多い現代社会においても多くの方々に自らのメンタルケア能力を向上させていくことで精神的健康を常に維持し続けていくことができるようサポートさせて頂いております。

専門的なトレーニングを受けた心理士がセルフケアに関連する様々な情報の提供、またセルフケアをする為の効果的な方法に関する最新の情報について皆様にご説明させていただきます。具体的な実施方法としましては、例えば、マインドフルネス、自律訓練法、臨床動作法、認知行動療法などセルフケア能力向上へと繋がるような様々な方法を用いて1対1でのカウンセリング方式で対応させて頂いております。

　今回は、特に当院のセルフケアサポート外来でもよく取り扱っている快眠に有用性の高いセルフケアの代表的な方法としてマインドフルネスと自律訓練法がございますので、その２つの方法についてご説明させて頂きます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

＜マインドフルネス＞

　マインドフルネスとは、今の瞬間の現実に気づきを向け、その現実をあるがままに体感し、それに対する思考や感情にはとらわれない心の持ち方、意識の向け方のことです。もう少し分りやすくご説明するといまこの瞬間を意識的に観察し、感じることで、なんの評価も判断もさしはさまずにこの状況や状態もそのまま受け止めることです。つまり、「『今、この瞬間』を大切にする生き方」を指します。

マインドフルネスを習得し、日常生活で常に使いこなすことができれば自分の周りでおこる物事を俯瞰して見ることができるようになり、いつも心おだやかにいられるようになることが可能です。

　さらに心身の総合的な健康をコントロールできるようになり、パフォーマンスも上がっていくことが、脳科学分野の研究によって実証されております。

　マインドフルネスを日常生活で常に使いこなすことができることで、いつも心おだやかにいられるようになり、それに伴いより以前よりもより寝付きやすい状態になるでしょう!!

＜自律訓練法＞

 「自律訓練法　Autogenic Training」とは、ドイツの精神科医Schultzらによって考案されたリラクゼーション技法です。

自律神経のバランスをとることを目的としたトレーニングです。自律神経とは、脳からの指令を受けて、全身の臓器や筋肉の働きを調節する神経です。

自律神経には２種類あり、活動時や昼間に活性化して全身を緊張させるのが「交感神経」、安静時や夜に活性化して全身をリラックスさせるのが「副交感神経」です。ストレスや緊張が強い状態になると交感神経が活発になりすぎ、心身が疲弊してしまいます。健康的な生活を送るためには、この2つの神経のバランスがとれていることが大切です。自律訓練法は、自分自身に規定の自己暗示をかけることで自己催眠状態（例：うとうとした安らぎの状態）を作りだし、交感神経と副交感神経のバランスを整えていくものです。

自律訓練法の実施の流れとしては、まず「気持ちを落ち着ける」というトレーニング（背景公式）から開始し、6つのトレーニング（公式）を行って、最後に消去動作を行なっていただきます。消去動作を行う理由は、自律訓練法をやると自己催眠状態に陥り、副交感神経が優位になることになり、リラックス状態になるため、その状態から覚醒させる状態に引き戻すことが目的になります。

ただ、就寝前に行った場合は、副交感神経が優位になることでリラックス状態となりより寝付きやすい状態になるので、消去動作を行う必要はありません。背景公式から第1～6公式まで全てを終了するのにだいたい15～20分間ほど時間を要します。時間のないときには、第2公式まで行ってもよいでしょう。第2公式まで実施するだけでも十分な臨床的効果が得られることが自律訓練法の臨床研究で分かっています。

　上記のことから就寝前に自律訓練法を行うことで、副交感神経が優位になるので、心地よくより寝付きやすい状態となります。

自律訓練法によって得られる効果としては、深くゆっくりとした呼吸になったり、脈拍が落ち着くなどの副交感神経の活性化と蓄積された疲労の回復やイライラせずに穏やかになる、仕事や勉強の効率アップ等の心身のリラックス効果等があります。

上記のように、マインドフルネス、自律訓練法は共に心身のメンタルヘルスを向上させる効果がある代表的なセルフケアサポート方法であると言えます。

当院心理外来におけるセルフケアサポート外来では、ストレスが多い現代社会においても多くの方々が自らのメンタルケア能力を向上させていくことができるようにサポートいたします。専門的なトレーニングを受けた心理士が上記でご説明したようなマインドフルネス、自律訓練法など有用性の高いセルフケアに関する様々な情報提供、またセルフケアをする為の効果的なセルフケアの方法に関する最新の情報についてご説明させていただきます。

セルフケアサポート外来についてもし気になる方がおりましたら、どのようなことでお困りなのか、またどうしていきたいのかに関するご希望をお聞かせいただき、どのようなサポートができるのかについてご一緒に考えていきます。

患者様おひとりおひとりの目的に合わせてその方に適したセルフケアの方法を用いて日常生活でより適応した生き方ができるようにサポートいたします～!!